23 Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil

Status gizi untuk ibu hamil membutuhkan makanan yang kaya gizi karena status gizi hal penting selama masa kehamilan, faktor gizi berpengaruh terhadap kesehatan ibu dan pertumbuhan dan perkembangan janin. Berdasarkan pendapat Hendrawan Nasedul yang dikutip Mitayani (2010), yang mengatakan gizi pada saat kehamilan adalah zat makanan atau menu yang takaran semua zat gizinya dibutuhkan oleh ibu hamil setiap hari dan mengandung zat gizi seimbangan dengan jumlah sesuai kebutuhan dan tidak berlebihan. Kondisi kesehatan ibu sebelum dan sesudah hamil menentukan kesehatan ibu hamil. Sehingga demi kelancaran dan kesuksesan kehamilan adalah keadaan gizi ibu harus baik dan mendapat tambahan energi, protein, vitamin, dan mineral  (Kusmiyati, 2009).

Menurut Ardiansyah. dkk, (2006) Ada tiga faktor utama penyebab kematian ibu adalah faktor medik (langsung atau tidak langsung), faktor sistem pelayanan (sistem pelayanan antenatal, sistem pelayanan persalinan, dan sistem pelayanan pasca persalinan dan pelayanan pelayanan kesehatan anak), faktor ekonomi, sosial budaya dan peran serta masyarakat/kurangnya pengenalan masalah, terlambatnya proses pengambilan kepoutusan, kurangnya akses terhadap pelayanan kesehatan, pengaruh utama gender dan peran masyarakat dalam kesehatan ibu dan anak. Dimana kebanyakan itu dari kurangnya gizi atau faktor asupan makanan ibu saat hamil.

Teman-teman juga perlu ketahui bahwa perubahan kebutuhan gizi ibu hamil ini tergantung dari kondisi kesehatan ibu (Kusmiyati.2009.) yang mengungkapkan bahwa dasar peraturan gizi ibu hamil adalah dengan penyesuaian faali selama masa kehamilan yaitu sebagai berikut...

a. Peningkatan basal metabolisme dan kebutuhan kalori. Metabolisme basal pada masa 4 bulan pertama mengalami peningkatan kemudian menurun 20-25% pada 20 minggu terakhir. 

b. Pereubahan fungsi alat pencernaan karena perubahan hormonal, peningkatan HCG, estrogen, progesteron yang menimbulkan berbagai perubahan misalnya mual muntah, motalitas lambung sehingga penyerapan makanan dapat lebih lam, peningkatan absorbsi nutrien, dan motilitas usus sehingga timbul masalah obstipasi

c. Peningkatan fungsi ginjal sehingga banyak cairan yang diekskresi pada pertengahan kehamila dan sedikit cairan dieskresi pada bulan-bulan terakhir kehamilan. 

d. Peningkatan volume dan plasma darah hingga 50%, jumlah erytrosit 20-30% sehingga terjadi penurunan hemodilusi dan konsentrasi hemoglobin. 

Ibu hamil harus mendapatkan gizi yang kuat baik dalam jumlah maupun susunan menu serta mendapatkan sosialisasi mengenai kesehatan pendidikan gizi. Salah satu yang sering terjadi pada ibu hamil adalah Malnutrisi kehamilan yang menyebabkan volume darah menjadi berkurang aliran darah ke uterus dan plasentra berkurang dan transfer nutrien melalui plasenta berkurang sehingga janin pertumbuhan janin menjadi terganggu. 

Faktor Pertimbangan Peningkatan Kebutuhan Gizi Ibu Hamil 

Faktor-faktor yang menjadi pertimbangan dalam peningkatan kebutuhan gizi untuk ibu hamil menurut Aritonang (2010) yaitu sebagai berikut..

1. Buruknya status gizi ibu 

2. Usia ibu yang masih sangat muda 

3. Kehamilan kembar 

4. Jarak kehamilan yang rapat 

5. Tingkat aktivitas fisik yang tinggi 

6. Penyakit-penyakit tertentu yang menyebabkan malabsorbsi

7. Konsumsi rokok dan alkohol 

8. Konsumsi obat legal (antibiotik dan phenytoin) mauun obat ilegal (narkoba). 

Proporsi Kenaikan Berat Badan Selama Hamil Trimester I, II, III

Peningkatan berat badan yang sangat menentukan kelangsungan hasil akhir kehamilan. Bila ibu hamil sangat kurus makan akan melahirkan bayi dengan berat badan rendah (BBLR) dan Bayi Prematur. Penyebab terjadinya penurun atau peningkatan berat badan bagi si Ibu hamil adalah edema, hipertensi kehamilan, dan makan yang banyak/berlebihan (Salmah.dkk,2006). Menurut Kusmiyati (2009). Proporsi kenaikan berat badan selama hamil adalah sebagai berikut...

a. Pada trismerster I kenaikan berat badan ibu lebih kurang 1 kg yang hampir seluruhnya merupakan kenaikan berat badan ibu 

b. Pada trimester II sekitar 3 kg atau 0,3 kg/minggu Sebesar 60% dari kenaikan berat badan ini disebabkan pertumbuhan jaringan ibu. 

c. Pada trimester III sekitar 6kg atau 0,3-0,5 kg/minggu sebesar 60% dari kenaikan berat badan ini karena pertumbuhan jaringan janin. 

Kebutuhan Gizi Ibu Hamil 

Selama kehamilan ibu harus memenuhi kebutuhan nutrisinya agar keluaran kehamilannya berhasil dengan baik dan sempurna (Fatmah,2007). Kebutuhan gizi ibu hamil berbeda pada tiap trimesternya, sebab disesuaikan dengan pertumbuhan dan perkembangan janin serta kesehatan ibu selama kehamilan (Sulistyoningsih,2011). Perencanaan gizi bagi ibu hamil merupakan suatu upaya agar kebutuhan gizi selama kehamilan benar-benar tercukupi. 

Perencanaan gizi bagi ibu hamil disesuaikan dengan angka kecukupan gizi ibu hamil berdasarkan usia kehamilan yang dikeluarkan oleh WNPG (Widya Karya  Nasional Pangan dan Gizi) tahun 2004. Angka Kecukupan Gizi (AKG) merupakan tingkat konsumsi zat-zat essensial yang dinilai cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi hampir semua orang sehat di suatu negara (Almatsier, 2007). Angka kecukupan gizi ibu hamil berdasarkan proporsi kenaikan berat badan ibu hamil di bawah ini.

Terdapat enam bahan pangan untuk memenuhi kebutuhan gizi ibu hamil, yaitu (1) makanan yang mengandung protein (hewani maupun nabati); (2) susu dan hasil olahannya; (3) roti dan biji-bijian; (4) buah-buahan dan sayuran kaya vitamin C; (5) sayuran berwarna hijau tua; (6) aneka buah dan sayur lainnya. Kecuali zat besi dan asam folat, seluruh zat gizi ibu hamil terpenuhi jika keenam bahan dikonsumsi selama kehamilan. Kebutuhan zat besi dan asam folat selama kehamilan tidak tercukupi dengan mengkonsumsi makanan bergizi sebab itu pemberian suplementasi tetap diperlukan selama kehamilan (Arisman,2010).

1. Energi 

Seorang wanita selama kehamilan memiliki kebutuhan energi yang meningkat. Energi tersebut digunakan untuk pertumbuhan janin, pembentukan plasenta, pembuluh darah, dan jaringan yang baru (Almatsier, 2009). Selain itu, tambahan kalori dibutuhkan sebagai cadangan lemak serta untuk proses metabolisme jaringan baru (Mitayani, 2010). Ibu hamil memerlukan sekitar 80.000 tambahan kalori pada kehamilan. Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi 2004 menganjurkan dalam penambahan sebesar 300 kkal/hari untuk ibu hamil trismester ketiga. Dengan demikian dalam satu hari asupan energi ibu hamil trimester ketiga dapat mencapai 2300 kkal/hari. 

Kebutuhan energi dari bahan makanan sumber lemak seperti lemak dan minyak, kacang-kacangan dan biji-bijian. serta bahan makanan sumber karbohidrat seperti padi-padian, umbi-umbian, dan gula murni (Almatsier, 2009). 

2. Protein

Pada saat hamil terjadi peningkatan kebutuhan protein disebabkan oleh peningkatan volume darah dan pertumbuhan jaringan baru (Aritonang, 2010) . Jumlah protein yang dibutuhkan sampai akhir kehamilan adalah 925 gr yang tertimbun dalam jaringan ibu, plasenta, serta janin. Widyakarya Pangan dan Gizi VIII 2004 menganjurkan dengan penambahan sebanyak 17 gram untuk kehamilan pada trimester ketiga atua sekitar 1,3 g/k/g/hr. Dengan demikian, dalam satu hari asupan protein dapat mencapai 67-100 gr. 

Menurut Aritonang (2010), perkiraan faktorial protein terhadap kompenen-komponen pertambahan pada kehamilan normal cukup bulan dapat dilihat dalam tabel berikut ini.

Bahan makanan hewani merupakan sumber protein yang baik dalam hal jumlah maupun mutu, seperti telur, susu, daging, unggas, dan kerang selain sumber hewani ada juga yang berasal dari nabati seperti tempe, tahu, serta kacang-kacangan (Almatsier, 2009).

3. Vitamin dan Mineral

Bagi pertumbuhan janin yang baik dibutuhkan berbagai vitamin dan mineral misalnya vitamin C, asam folat, zat besi, kalsium, dan zink. Angka kecukupan gizi yang dianjurkan oleh Widyakarya Pangan dan Gizi 2004 untuk tambahan gizi ibu hamil pada trismester ketiga adalah vitamin A+300 RE, vitamin C+10 mg tiamin +0,3 mg riboflavin +0,3 mg niasin +4mg asam folat +200 ug vitamin B12 +0,2 ug kalsium +150 mg magnesium +40 mg zat besi +13 mg, zink +10,2 mg, serta iodium +50 ug. 

4. Zat Besi

Selama masa kehamilan, anda perlu membutuhkan zat besi yang banyak sebagai pertumbuhan janin dan lasenta serta meningkatkan jumlah sel darah merah ibu. Zat besi merupakan senyawa yang digunakan untuk produksi hemoglobin untuk: 

a. Mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh

b. Sintesis enzim yang terkait besi

c. Penggunaan oksigen untuk produksi energi sel (Aritonang, 2010). 

Menurut arisman jumlah zat besi diperlukan selama hamil adalah 1040 mg. Pembagian jumlah total zat besi ini dimana zat besi yang tertahan oleh tubuh ketika melahirkan adalah 200 mg dan 840 mg sisanya hilang, 300 mg ditransfer ke janin dengan kisaran 50-75 mg untuk pembentukan plasenta, 450 mg untuk menambah jumlah sel darah merah, dan 200 mg lenyak ketika melahirkan. Menurut Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi 2004 yang menganjurkan penambahan sebanyak 13 mg untuk kehamilan di trimester ketiga. Jadi, angka kecukupan gizi dianjurkan ibu hamil trimester ketiga adalah 39 mg/hari. 

Bentuk zat besi terbagi dua dalam pangan yaitu besi heme (produk hewani) dan besi nonheme (produk nabati) (Aritonang, 2010). Makanan dari produk hewani misalnya ikan, hati, dan daging dengan harga yang relatif mahal dan tentu banyak kalangan masyarakat belum dapat menjangkau itu semua. Tapi tak usah khawatir karna terdapat sumber zat besi nabati misalnya singkong, kangkung, dan sayuran berwarna hijau lainnya, dengan harga yang relatif terjangkau. Namun perlu anda perhatikan bahwa, zat besi dari nabati sulit penyerapannya dan membutuhkan porsi besar setiap harinya (Almatsier, 2009). 

Untuk makanan yang meningkatkan absorpsi (penyerapan) besi selama hamil adalah sebagai berikut.. 

1. Konsumsi makanan seperti daging, sayur, dan buah yang kaya vitamin C 

2. Menghindari penghambat (inhibitor) absorpsi besi seperti teh dan kopi. 

5. Kalsium 

Kalsium bereran dalam menunjang pertumbuhan tulang dan gigi ibu hamil dan bayi dan persendian janin. Tidak hanya itu, kalsium juga bermanfaat dalam membantu pembuluh darah berkontraksi dan berdilatasi. Jika kebutuhan gizi terkhusus kalsium maka, kalsium yang dibutuhkan bayi berasal dari tulang ibu yang menyebabkan tulang ibu menjadi keropos atau osteoporosis dan ibu juga akan menyebabkan tekanan darah menjadi meningkat (Sophia, 2009). 

Untuk kebutuhan ibu hamil trimester ketiga itu membutuhkan penambahan kalsium sebesar 150 mg yang dianjurkan Widya Karya Pangan dan Gizi 2004. Sehinga kalsium yang dipenuhi ibu hamil adalah 950 mg/hari. Sumber kalsium sendiri ada pada ikan teri, sayuran hijau, udang dan produk olahan susu misalnya keju dan yoghurt. 

6. Asam Folat 

Asam folat berperan dalam berbagai proses metabolik seperti metabolisme beberapa asam amino, sintetis purin, dan timidilat sebagai senyawa penting dalam sintesis asam nukleat (Aritonang, 2010). Selain itu Almatsier (2009) menyebutkan asam folat dibutuhkan untuk pembentukan sel darah merah dan sel darah putih dalam sum-sum tulang belakang dan untuk pendewasaannya. Sekitar 24-60% wanita baik di negara berkembang maupun yang telah maju mengalami kekurangan asam folat karena kandungan asam folat di dalam makanan mereka sehari-hari tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan mereka saat hamil. Kekurangan asam folat berkaitan dengan tingginya insiden komplikasi kehamilan seperti absorsi spontan, toxemia, prematur, pendeknya usia kehamilan dan hemorrhage (pendarahan), (Aritonang, 2010). 

Widyakarya Pangan dan Gizi 2004 menganjurkan penambahan sebanyak 200 ug untuk ibu hamil, yang dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi suplemen sekitar 28 hari setelah ovulasi atau 28 hari pertama kehamilan. Dengan besaran adalah 280, 660, dan 470 ug per hari, masing-masing di trimester I, II, dan III (Arisman, 2004). Jenis makanan mengandung asam folat yaitu ragi, hati, brokoli, sayuran hijau, kacang-kacangan, daging, ikan, jeruk dan telur.

Syarat-Syarat Makanan Sehat Bagi Ibu Hamil 

Ada beberapa syarat makanan sehat bagi ibu hamil menurut Irianto (2004) yaitu:.. 

1. Menyediakan energi yang cukup (kalori) ibu dan bayi 

2. Menyediakan seluruh kebutuhan ibu dan bayi misalnya protein, lemak, vitamin dan mineral 

3. Menghindarkan pengaruh negatif bagi bayi 

4. Mendukung metabolisme tubuh ibu dalam memelihara berat badan sehat, kadar gula darah dan tekanan darah. 

Ringkasan Kegunaan Makanan Sehat Ibu Hamil 

Kebutuhan makanan ibu hamil lebih banyak daripada kebutuhan untuk wanita yang tidak hamil, Seperti diutarakan Sophia (2009) yaitu sebagai berikut... 

1. Untuk pertumbuhan janin dalam kandungan 

2. Mempertahankan kesehatan dan kekuatan ibu sendiri 

3. Luka persalinan cepat sembuh dalam masa nifas  

4. Cadangan masa laktasi 

Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil Islam & Medis

1. Olahan Kacang Kedelai 

Makanan yang kaya protein cocok sebagai makanan ibu hamil, olahan kacang kedelai seperti aneka jenis tempe dimana setiap setengah cangkir mengandung 10 gram protein.  

2. Sereal 

Pada pagi hari seringkali menjadi masalah bagi ibu hamil untuk mengkonsumsi makanan. Sehingga anda dapat mengatasi gangguan mual, muntah dan kehilangan nafsu makan dengan mengkonsumsi sereal. Sereal selain memiliki variasi rasa yang dapat disesuaikan dengan anda juga mengandung aneka mineral, vitamin B, karbohidrat, kalsium yang disesuaikan dengan kebutuhan nutrisi janin. Kandungan dari gandum utuh dapat mengandung energi dan serat yang disesuikan dengan kebutuhan ibu hamil.

3. Produk Susu 

Kandungan yang terdapat di dalam susu dapat membantu anda dalam mendukung pertumbuhan jaringan baru pada bayi, memperbaiki jaringan yang rusak dan pembentukan otot dan juga transportasi oksigen ke janin. Dengan terpenuhinya kebutuhan protein dan mineral maka dapat menunjang perkembangan dan pertumbuhan bayi. Pilihan susu kedelai dapat menjadi alternatif anda yang mempunyai kecukupan vitamin D dan rasa yang berbeda juga tambahan manfaat bagi ibu hamil.  

4. Kacang-Kacangan 

Tambahkan pula makanan jenis kacang-kacangan yang diperlukan dalam pengembangan sistem saraf pada bayi misalnya kacang hijau yang akan kandungan asam folat dan vitamin B. Selain itu kacang-kacangan berguna bagi energi dan kekebalan tubuh ibu hamil muda. 

5. Air dan Vitamin 

Kandungan air dan vitamin penting untuk diperhatikan. Bagi ibu hamil yang seringkali mengalami mual maka anda dapat mengkonsumsi lebih banyak air putih yang dicampurkan dengan sari buah tanpa tambahan gula. Penting untuk menambah vitamin yang mendukung masa kehamilan apalagi diusia kehamilan muda. Anda dapat berkonsultasi terlebih dahulu pada bidan atau dokter untuk mendapatkan vitamin yang sesuai dengan kebutuhan kandungan anda

6. Daging Ayam 

Daging ayam merupakan kategori daging putih, daging ayam memiliki kandungna lemak yang lebih rendah dibandingkan dengan daging merah. Daging ayam kaya protein dan asam amino esensial, vitamin (niasin, B6, dan B12) dan mineral seperti zat besi, fosfor dan potasium (Uripis.2002). 

7. Daging Sapi 

Daging sapi merupakan bahan hewani sumber kaya protein dan asam amino essensial serta tergantung pada kandungan lemaknya. Daging sapi sumber vitamin B kompleks seperti niasin dan B12 beberapa mineral seperti zat besi, seng dan fosfor (Uripi, 2002).  

8. Makanan Berkarbohidrat

Karbohidrat baik untuk ibu hamil karena memberi tenaga atau energi bagi tubuh dan pertumbuhan janin, membentuk plasenta dan membentuk jaringan payudara. Makanan karbohidrat yang baik adalah nasi, sagu, kentang, roti atau sereal. 

9. Ikan Tuna 

Ikan tuna sumber protein yang baik dengan nutrisi seperti mineral selenium, magnesium, kalium, niasin, B1 dan B6 serta omega-3 (WHfoods, 2011).

10. Ikan Salmon 

Ikan yang kaya lemak omega-3 dan sedikit merkuri yang salah satu ikan yang wajib ibu hamil makan.

11. Telur 

Satu butir telur mengandung sekitar 90 kalori, 12 vitamin, protein dan mineral, serta kolin yang mana kolin membantu pertumbuhan otak bayi dan kesehatannya. Perhatian anda dalam memilih telur adalah telur yang berasal dari ayam kampung tanpa konsentrat dalam pakannya. 

12. Biji-Bijian 

Kaya vitamin E, selenium, dan fitonutrien yang ketiga nutrisi ini melindungi sel-sel dalam tubuh. 

13. Sayur Hijau 

Gejala mual dan muntah sudah sewajarnya dialami oleh ibu hamil pada trimester pertama. Gejala yang juga disebut dengan morning sickneess ini ternyata bisa dikurangi dengan banyak mengonsumsi jenis sayur-sayuran hijau. Bahkan kandungan zat besi yang terkandung dalam sayuran tersebut tidak hanya bisa menghilangkan rasa mual, tetapi juga akan membantu tubuh memproduksi hemogloin yang membantu mencegah anemia yang kadang terjadi pada kehamilan. Sayuran hijau banyak mengandung nutrisi yang penting untuk janin, salah satunya asam folat. Zat ini sangat penting untuk pembelahan dan pertumbuhan sel, sehingga sangat penting untuk mencegah kecacatan pada janin. Contoh sayuran hijau yang mengandung banyak asam folat adalah bayam, asparagus, brokoli, dan sawi.

14. Buah-Buahan

Untuk ibu hamil, buah-buahan yang baik sebagai makanan sehat hamil adalah apel, keluarga jeruk, pisang, alpukat, kurma, tomat, dan anggur karna buah tersebut kaya akan serat dan nutrisi yang dapat mengatasi sembelit dan memberikan vitamin dalam bayi anda. Sedangkan larangan buah sebagai makanan ibu hamil adalah durian, nanas, delima dan pepaya muda. 

15. Air Kelapa 

Air kelapa dipercaya mengandung berbagai zat yang ternyata cukup bermanfaat bagi ibu hamil. Akan tetapi, sejauh ini memang belum ada penelitian ilmiah secara pasti yang membuktikan bahwa air kelapa sangat berkhasiat untuk ibu hamil. Air kelapa muda untuk ibu hamil trimester pertama ini dipercaya bisa bermanfaat sebagai elektrolit alami yang mengandung banyak mineral yang berfungsi untuk memulihkan stamina ibu hamil. Apalagi saat hamil, seorang wanita biasanya akan membutuhkan asupan air lebih banyak ketimbang wanita yang tidak sedang hamil.

16. Walnut 

Walnut merupakan pengganti anda yang bosan atau tidak suka dengan ikan salmon dan telur ayam, karena walnut juga menghandirkan sumber omega-3 nabati yang tak kalah baik, dan untuk enaknya campurkan dengan resep salad. 

17. Oatmeal 

Oatmeal dengan kandungan karbohidrat, mineral dan nutrisi dapat menjadi makanan untuk ibu hamil jika bosan atau kurang menyukai sereal, dan oatmeal juga membantu bagi penderita kolesterol tinggi. 

18. Kacang Polong dan Sayur Asparagus 

Kacang polong dan sayur asparagus dapat menjadi makanan anda yang kaya akan serat, vitamin, zat bes dll. dan dapat anda sajikan bersama keluarga anda. 

18. Ubi Jalar, Ubi Ungu dan Lainnya 

 Kaya karotenoid yang bermain bagi wanita hamil, dimana karotenoid adalah pigmen tanaman yang dapat menjadi mineral vitamin A setelah masuk proses pengolahan dalam tubuh.

19.Roti Gandum 

Kandungan zat roti gandum yang kaya serat, karbohidrat dan besi. Makanlah 4 lembar roti gandum setiap harinya. 

20. Brokoli

Brokoli adalah anggota keluarga kubis, dan terkait dengan kembang kol. Kandungan brokoli yang paling terkonsentrasi dari antioksidan premier nutrisi vitamin C. Vitamin memberikan antioksidan jangka panjang dari metabolisme oksigen dalam tubuh (WHfoods, 2011).

21. Yoghurt 

Yoghurt yang kaya mineral, vitamin D, kalsium dan serat. Kalsium yang dibutuhkan ibu hamil di Yoghurt adalah 1000 mg/hari agar tumbuh kembang janin dan bayi tetap sehat. 

22. Aneka Olahan Keju 

Perlu anda ketahui bahwa tidak semua jenis keju bisa dimakan untuk ibu hamil. Keju yang bermanfaat dan dapat dimakan ibu hamil adalah keju cheddar atau mozzarella karena kaya kalsium dan protein. 

23. Minyak Zaitun atau Olive Oil

Ternyata, minyak zaitun baik untuk ibu hamil dimana biasa kita ketahui bahwa minyak zaitun hanya untuk kecantikan kulit saja, tetapi minyak zaitun dapat di gunakan ibu hamil sebagai makanan sehat karena minyak zaitun kaya akan vitamin E dan kandungan lemak tak jenuh yang tentu saja baik untuk ibu hamil.